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Coaching PersonnaliséChiffres clés du trail 40-50km
des traileurs ont plus de 6 ans d'expérience en course à pied
Temps moyen pour finir un trail de 50km (avec 2000m D+)
Taux de finishers sur les courses de 40-50km
des traileurs courent depuis 1-5 ans
des abandons sont liés à une mauvaise nutrition
est l'indice de performance ITRA moyen européen
d'augmentation des courses 40-50km depuis 2020
Focus physiologique et zones sollicitées
67% des blessures évitées avec 2 séances de renforcement par semaine
Progression sur 10 mois
Exemple concret pour une préparation trail 40-50km
Augmentez le volume de 15-20min par semaine maximum pour éviter les blessures
Intégrez des semaines de récupération (-30% volume) toutes les 3-4 semaines
Ce plan vise un trail 40-50km avec 1500-2500m D+ en 6h-8h selon le niveau
Principe fondamental : 3 semaines d'augmentation progressive (10-15%) + 1 semaine de récupération (-30%)
Les séances essentielles pour votre préparation
Développe l'endurance aérobie et habitue le corps aux longues distances.
Renforce les muscles spécifiques et améliore la capacité à gérer le dénivelé.
Stabilise les articulations, prévient les blessures et améliore l'équilibre.
Améliore la puissance aérobie, l'économie de course et la vitesse maximale.
Favorise la régénération des tissus et l'élimination des toxines. Maintient l'activité.
78% des finishers sur 40-50km incluent ces types de séances dans leur préparation
Performance & analyses physiologiques
FCM - Zone optimale pour les montées techniques
g/kg/h - Apport glucidique recommandé
| Catégorie | Élite (h) | Avancé (h) | Intermédiaire (h) |
|---|---|---|---|
| Homme 20-39 | 4:30-5:00 | 5:30-6:30 | 7:00-8:30 |
| Homme 40-49 | 4:45-5:30 | 5:45-6:45 | 7:15-9:00 |
| Homme 50+ | 5:15-6:00 | 6:15-7:30 | 8:00-10:00 |
| Femme 20-39 | 5:00-5:45 | 6:15-7:30 | 8:00-9:30 |
| Femme 40+ | 5:30-6:30 | 6:45-8:00 | 8:30-10:30 |
meilleure utilisation des lipides
économie de course supérieure
Stratégies nutritionnelles optimales
500-750ml 2h avant le départ
+ 200-300ml 15min avant
150-250ml toutes les 15-20min
(500-800ml/h)
400-600ml + apport glucidique
(30-60g)
1-1.5 litre dans les 3h
post-course + électrolytes
Apport glucidique optimal
Sodium par litre de boisson
calories par heure recommandées
perte de poids tolérable
des abandons liés à la nutrition/hydratation
des coureurs testent leur nutrition en entraînement
Matériel & équipement essentiels
des traileurs considèrent les chaussures comme l'équipement le plus important
Capacité d'hydratation minimum recommandée
Adhérence optimale, protection et stabilité
Évacuation transpiration, anti-frottements
Ajustement parfait, 1.5-2L d'eau minimum
Carbone ou aluminium, ultra légers
Couverture survie, sifflet, téléphone, GPS
Testez votre équipement en conditions réelles au moins 3 semaines avant la course. Privilégiez le confort et la fiabilité sur le long terme plutôt que le poids ultra-léger.
Statistiques clés et stratégies de prévention
des coureurs trail se blessent au moins une fois par an
des blessures concernent le genou sur trail 40-50km
des blessures sont liées à des erreurs d'entraînement
65% de réduction des blessures avec équipement adapté
2-3 séances/semaine réduisent de 50% les blessures
+10% max/semaine (volume) - Repos 1 sem/4
7-9h sommeil/nuit - Impact sur 78% des blessures
Plus qu'un sport, un mouvement collectif
recommenceraient l'expérience
s'entraînent en groupe
posts Instagram #trail
clubs trail en France
événements annuels
pratique bénévole
pays participants ITRA
"Les montagnes ne sont pas des stades où je satisfais mon ambition d'escalader, ce sont des cathédrales où je pratique ma religion..."- Anatoli Boukreev, alpiniste
"La véritable magie du trail running est cette communauté soudée qui vous soutient à chaque étape de votre parcours, des premiers pas aux plus grands défis."
"Seul on va plus vite, ensemble on va plus loin"- Proverbe africain
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